Kilomètre Vertical, plan d'entrainement trail

Ici, contrairement aux courses classiques de Trail, l’absence de descente réduit les besoins en renforcement excentrique (moins de dégradation des muscles quadriceps et fessiers). Par contre, l’importance de l’inclinaison et la petitesse de la longueur de course implique un gros effort dans la filière glycolytique (celle où ça pique quand on termine, ce que l’on appelait avant le lactique).
La vitesse ascensionnelle sera une des composantes principales à acquérir. Elle implique que c’est la puissance relative au poids du corps qui sera le facteur déterminant de la performance (chaque foulée va devoir s’opposer à la gravité, à l’inverse du plat où l’on résiste à la résistance de l’air en priorité). En gros, plus vous serez fort, par rapport à votre poids de corps, plus vous aurez la capacité à empêcher votre corps de descendre.
Vous allez donc devoir d’abord augmenter votre force (tout en développant votre endurance de force) puis apprendre à l’utiliser dans cette technique spécifique qu’est la montée de côte.
Dans le plan d’entraînement qui suit, je vous propose 10 semaines pour vous y préparer. Les 4 premières vous permettront d’augmenter votre force spécifique et la vitesse correspondante. Les 4 suivantes vous apporteront la résistance (l’endurance de force pour tenir l’épreuve) et enfin les 2 dernières semaines seront un petit affûtage pour arriver à la compétition en pleine forme.
Les termes (force, vitesse…) me sont propres, ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas devenir champion d’haltérophile avec cet entraînement.
Les débutants adapteront la récupération de manière à ne jamais être en échec à la fin d’une série ou d’une course. Les vitesses et intensités étant en pourcentage, les débutants et confirmés peuvent les utiliser en l’état.

Le micro-cycle de force

Ces 4 premières semaines, vous allez faire 2 séances de force (renforcement), 1 séance de travail de Vitesse et 2 séances de récupération.
Toutes les séances se termineront par 5 minutes de gainage (de face et latéral) et des étirements très légers (15-20 secondes par étirements sans aller à l’amplitude maximale).
Voici le calendrier général :
Jour 1 : Renforcement
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Travail de vitesse
Jour 4 : Récupération
Jour 5 : Renforcement
Jour 6 & 7 : Repos
Chaque semaine, les 2 séances de renforcement sont identiques (vous refaites la même Séance 2 fois par semaine).
Les séances de renforcement
- Échauffement général 10 minutes (votre échauffement habituel)
- Échauffement spécifique course 15 minutes (travail de montées de genoux, talons fesses, course jambes tendues…)
- Travail de pliométrie : récupération de 1 minute entre chaque série
3 séries de 30 mètres à cloche pied (par jambe)
4 séries de 30 mètres de foulées bondissantes
- Travail d’escalier : récupération de 1 à 2 minutes
Course simple 3 marches à la fois (5 séries de 15 marches, soit 5 foulées)
Cloche pieds 1 marche à la fois (3 séries de 10 marches par pied)
Sauts pieds joints 4 marches à la fois (4 séries de 20 marches, soit 5 sauts)
Les séances sont identiques chaque semaine, la progression se fera par l’utilisation d’un sac à dos (ou gilet lesté) sur la partie escalier :
- 5 kilos la semaine 2
- +2,5 à 5 kilos chaque semaine (en fonction de votre niveau)
Les séances de récupération
Elles correspondent à des séances de footing très légers (allure où vous pouvez discuter, mais pas siffler un air de chanson) sur une durée de 30 à 40 minutes au choix.
Les séances de vitesse
Les séances de vitesse sont là pour améliorer votre VMA spécifique à la côte. L’objectif est donc de travailler à 95-97% de votre Fréquence cardiaque maximale (impossible de travailler à la VMA puisqu’il va y avoir des côtes, sauf si vous connaissez votre VMA pour chaque inclinaison).
Semaine 1 :
2x 30/30 sur le plat (30 secondes à 95% de votre Fcmax, 30 secondes en footing très très lent). Prenez 4 à 5 minutes de repose entre les 2 séries.
Semaine 2 :
2 x 20/30 sur une côte légère (maximum 5% d’inclinaison) en suivant les mêmes indications que pour la semaine précédente.
Semaine 3 :
2 x 20/45 sur une côte moyenne (7,5/10% d’inclinaison) en suivant les mêmes indications que pour la semaine précédente.
Semaine 4 :
Un petit protocole vitesse sur la même inclinaison que la semaine précédent. Utilisez votre vitesse maximale (sprint).
Faites 8 sprints de 20 secondes avec 1’30 de repos complet (sans rien faire d’autre que de marcher lentement pour revenir au point de départ).

Le micro-cycle de résistance

Ici, nous allons maintenant travailler sur l’aspect spécifique de l’effort du KMV, là où ça pique !
Le micro-cycle durera aussi 4 semaines. Vous allez faire 2 séances de force (renforcement), 1 séance de travail de VMA/PMA, 1 séance de récupération et une séance spécifique.
Toutes les séances se termineront par 5 minutes de gainage (de face et latéral) et des étirements très légers (15-20 secondes par étirements sans aller à l’amplitude maximale).
Voici le calendrier général :
Jour 1 : Renforcement
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Travail de résistance à la vitesse
Jour 4 : Récupération
Jour 5 : Spécifique
Jour 6 : Récupération ou repos
Jour 7 : Repos
Les séances de renforcement
- Échauffement général 10 minutes (votre échauffement habituel)
- Échauffement spécifique course 15 minutes (travail de montées de genoux, talons fesses, course jambes tendues…)
- Travail de pliométrie : récupération 1 minute entre les séries
2 séries de 30 mètres à cloche pied (par jambe)
2 séries de 30 mètres de foulées bondissantes
- Travail d’escalier : récupération 1 minute entre les séries
Sauts pieds joints 4 marches à la fois (4 séries de 20 marches, soit 5 sauts)
Cloche pieds 1 marche à la fois (3 séries de 10 marches par pied)
Course simple 3 marches à la fois (5 séries de 15 marches, soit 5 foulées)
Les séances sont identiques chaque semaine, la progression se fera par l’ajout d’un exercice isométrique avant chaque série :
En position accroupie jambes parallèle au sol, on tient 15 secondes la semaine 2, 20 secondes la semaine 3 et 30 secondes la semaine 4 avant de faire la série.
Cela donne par exemple pour la semaine 2 :
Squat isométrique 15 secondes + Sauts pieds joints 4 marches + 1 minute de récupération passive + on recommence avec le Squat isométrique.
Les séances de récupération
Elles correspondent à des séances de footing très légers (allure où vous pouvez discuter, mais pas siffler un air de chanson) sur une durée de 30 à 40 minutes au choix.
Les séances de vitesse
Les séances de vitesse sont là pour améliorer votre VMA spécifique à la compétition. Choisissez une côte ayant une inclinaison proche de la moyenne du KMV à faire (pas besoin qu’elle soit très longue). Vous allez travailler à une vitesse maximale. Il serait intéressant d’avoir un chronomètre qui bippe sur un temps défini (ou un bipper Iphone, il y en a pleins de gratuits sur le net).
Semaine 1 :
2 séries de 5 sprints de 15 » avec 1’30 de récupération entre les sprints et 5 minutes entre les séries.
Semaine 2 :
3 séries de 4 sprints de 15 secondes avec 1’30 de récupération entre les sprints et 4 à 5 minutes entre les séries.
Semaine 3 :
3 séries de 5 sprints de 15 secondes avec 1’00 de récupération entre les sprints et 3 à 4 minutes entre les séries.
Semaine 4 :
Un travail de seuil classique, mais en pente (ou escalier si vous n’avez pas de pente assez longue).
2 séries de 5 x 1’30 à 90% de votre Fcmax (Récupération de 1 minute entre les sprints et 3 à 5 minutes entre les séries).
Les séances spécifiques
Les séances spécifiques vont vous permettre de travailler en côte en état de fatigue. Pour les faire, il vous faut une côte (d’environ 200-300 mètres) et si possible qui s’incline progressivement (mais ce n’est pas une obligation).
Vous allez enchaîner une préfatigue (squat isométrique comme pour la séance de renforcement) avec une course en côte de 30 à 45 secondes selon votre niveau (allure 85-90% de votre FCmax).
Semaine 1 :
2 séries de 4 courses. 1’30 de repos entre les courses et 3 à 4 minutes entre les séries.
Avant chaque course, faites 30 secondes de squat isométrique.
Semaine 2 :
2 séries de 5 courses. 1’00 de repos entre les courses et 3 à 4 minutes entre les séries.
Avant chaque course, faites 30 secondes de squat isométrique.
Semaine 3 :
2 séries de : 30 secondes squat isométrique + 1 course + retour footing + 1 course + retour marché + 30 » de squat isométrique + 1 course + retour footing + 1 course.
Prenez 5 minutes entre les 2 séries. Pour les meilleurs, 3 séries sont possibles.
Semaine 4 :
Même chose que la semaine précédent, mais en incluant un squat isométrique de 30 » avant toutes les courses. Pour les meilleurs, 3 séries sont possibles.

Le micro-cycle d’affûtage

Ici, nous allons progressivement amener votre corps pour la compétition pour lui permettre d’assimiler les 8 semaines précédentes et ‘faire du jus‘ pour être au meilleur de votre forme le jour J.
Ce micro-cycle durera 2 semaines pour se terminer le jour du KMV.

Voici le plan de ces dernières séances :

Bonne course à tous et n’oubliez pas de ne pas partir trop vite, vous n’avez normalement pas la possibilité de récupérer durant un KMV.

Trail de Coutach !

 

15 ou 30km sur les sentiers du massif de Coutach !
Le 25 janvier 2015, la 6ème édition du Trail de Coutach se déroulera à Sauve (30610), cité médiévale gardoise. Au programme dès 9h00, le "Trail de Coutach" comptant 30 km et 900 m de dénivelé à travers monotraces techniques et chemins forestiers. Puis à 10h00, sera donné le départ de la course nature "Les Camisards" de 15 km avec un dénivelé de 360 m, accessible au plus grand nombre.

Les 2 parcours vous feront découvrir la beauté du massif de Coutach, terrain de jeu favori des randonneurs et autres amoureux de la nature. Vous traverserez également la célèbre "Mer des Rochers" et vous pourrez profiter de points de vue magnifiques sur les reliefs alentours, ainsi que sur la Méditerranée si le temps est de la partie.

A l'arrivée, un buffet campagnard sera offert à tous les participants. Toute l'équipe de Coutach Evasion, entourée d'indispensables bénévoles, compte sur votre présence le dimanche 25 janvier pour que cette édition 2015 soit une pleine réussite, à l'image des campagnes précédentes.

Ne perdez donc pas de temps pour vous inscrire en vous rendant sur le site : runevasionchrono.com

Attention : pas d'inscriptions le jour de la course.

Site de la course : http://www.coutach-evasion.fr/

Grand Trail de la Vallée d'Ossau !

 

75km pour 5300m de dénivelé positif au programme !
 
La seconde édition du Grand Trail de la Vallée d'Ossau aura lieu le 18 juillet 2015 à Laruns dans les Pyrénées-Atlantiques. Cette épreuve est organisée par l'association Pau Pyrénées Aventure. Les organisateurs souhaitent par ce cet évènement vous faire découvrir leur magnifique vallée béarnaise avec les panoramas, les crêtes et les sentiers qu'ils parcourent tout au long de l'année lors de leurs entraînements. 800 concurrents sont attendus en juillet prochain.

Au programme le même parcours qu'en 2014 mais à courir en sens inverse ! Soit 75km pour 5300m de dénivelé positif à courir en solo ou en relais de 2. Les participants devront parcourir la vallée d'Ossau en réalisant un tour complet, en reliant l'Aubisque à Marie-Blanque (2 haut lieux du cyclisme) par les crêtes et les sommets entourant la vallée.

Départ à 5h00, le samedi matin de Laruns, frontale vissée sur la tête. Le relais se fera à Louvie-Juzon dans l'ambiance des grandes courses ossaloises. Et l'arrivée sera jugée à Laruns en plein coeur du village.

Infos et inscriptions sur : http://grandtrailvalleedossau.jimdo.com/

Photos : Adrien Chaski Berthalon

K. Jornet dompte l’Aconcagua

Après une première tentative infructueuse le 20 décembre dernier à cause de vents violents au-dessus de 6500m d’altitude qui l’avait fait renoncer, Kilian Jornet a réussi – hier dans la soirée pour nous Européens (le 23 décembre 2014) – à gravir dans un temps record l’Aconcagua (6.962m), en Argentine, surnommé « Le colosse de l’Amérique ».
Jornet porte la marque référence pour cet aller-retour à 12h49, en suivant la voie normale, pour effectuer près de 60km (59,85 exactement) et avaler 3 962m de dénivelé positif et négatif.
« Je suis très heureux de ce nouveau défi. C’était dur, spécialement après la barrière de 6.500m où j’ai souffert de l’altitude. Après tout, c’est aussi de ces moments de joie et souffrance dont on se souvient » a déclaré Kilian a son retour.

Retour sur l’ensemble des records de Kilian Jornet ICI

Hier, les conditions météo étaient favorables et Kilian a réussi l’ascension de l’Aconcagua, le sommet le plus haut d’Amérique (6 962 m). Le défi majeur de cette ascension était l’altitude, le sommet frôlant les 7 000 m : « Nous avons passé près de deux semaines sur place, mais peut-être que nous aurions dû en passer davantage pour être encore dans de meilleures conditions. L’Aconcagua n’est pas aussi technique que d’autres sommets déjà effectués dans le cadre du projet, mais c’est le plus haut gravi à ce jour. »
Gardant la même philosophie que celle adoptée pour les autres sommets, Kilian Jornet a décidé de débuter l’ascension au dernier endroit habité : la maison des gardes du parc de Horcones (2 900 m). Il part à 6 heures du matin, après avoir avalé trois tartines de dulce de leche – une spécialité argentine – pour son petit-déjeuner.
23 km et 1 400 m de dénivelé positif le séparent alors du camp de base de l’Aconcagua, Plaza de Mulas (4 300 m), distance qu’il parcourt en 3h15. C’est ici que la majorité des expéditions débutent l’ascension, jalonnée par les différents refuges, et pouvant durer jusqu’à 4 jours. En arrivant à Plaza de Mulas, Kilian s’arrête 15 minutes pour boire et manger. De là, il poursuit son ascension jusqu’au sommet : « Mon idée était de monter tranquillement, en essayant de me préserver pour la descente. J’ai donc décidé de m’arrêter, de me reposer et de récupérer pour la partie suivante. »
Kilian atteint Nido de Cóndores (5 550 m) cinq heures après son départ. De là partent les derniers kilomètres qui permettent d’arriver au sommet. Mais avant cela, il lui faut monter 1 463 m de dénivelé positif et passer la barrière des 6 500 mètres. « À partir de là, j’ai commencé à ressentir l’altitude. J’avais des problèmes d’équilibre et je n’arrêtais pas de glisser sur la neige gelée. J’ai donc décidé d’avancer doucement, en sachant qu’il me restait encore un long chemin à parcourir. » Kilian arrive à Cueva del Guanaco, frôlant les 6 600 mètres, en 7h40, puis enfin au sommet, à 6 962 mètres, après 8h45 d’effort. Il fait une pause de quinze minutes au sommet : « J’en ai profité pour reprendre des forces avant la descente. Le sommet, c’est le point culminant de tout le travail accompli les jours précédents. J’ai également pu apprécier la vue incroyable que l’on a de là-haut de la face sud de l’Aconcagua ! »

Mais il reste encore à Kilian à descendre, comme il l’explique lui-même : « J’ai souffert de l’altitude jusqu’à Plaza de Mulas. Je continuais à perdre l’équilibre : on aurait dit que mes muscles ne voulaient pas suivre ma tête et me faisaient trébucher. En arrivant au camp de base, je me suis arrêté pendant vingt minutes. J’ai mangé et je me suis bien hydraté. Je me suis senti mieux. De là, il ne me restait que de la descente jusqu’à Horcones, où j’ai enfin pu courir avant de finir en marchant un bon moment. » Kilian arrive à Plaza de Mulas en 10h10, à Horcones après 12h49 d’effort.
Pour ce défi, Kilian était accompagné de son amie, la coureuse de montagne Emelie Forsberg, et des caméramans Seb Montaz et Vivian Bruchez, également responsables de la sécurité. Emelie Forsberg était présente au départ et à l’arrivée à Horcones, après avoir renoncé à essayer de battre le record féminin. De leur côté, Seb Montaz et Vivian Bruchez se sont installés au-dessus de Nido de Cóndores (5 500 m) pour filmer l’ascension. Seb Montaz : « J’ai vu Kilian souffrir à partir de 6 500 m. De toute façon, j’ai vu qu’il était tout à fait conscient et déterminé à atteindre son objectif. De notre côté, nous ne pouvons pas être plus fier de la façon dont les choses se sont déroulées. »
Kilian Jornet explique de son côté : « C’est un projet d’équipe. Je suis très heureux d’avoir pu partager ces deux semaines avec Seb, Vivian et Emelie. Nous avons préparé ce défi ensemble et nous nous sommes organisés pour filmer. J’aimerais remercier toute l’équipe pour les efforts fournis ainsi que tous ceux qui ont suivi notre projet depuis différentes régions du monde. »
Cette ascension ultra-rapide du sommet sud-américain était l’avant-dernier de son Challenge « Summits of my life ».
La dernière étape sera l’ascension du Toit du Monde, l’Everest, prévu au printemps 2015.

ARGENTINE 12h49 : record à l'Aconcagua pour Kilian Jornet

 12h49: c'est le nouveau temps de référence établi par Kilian Jornet pour gravir et redescendre de l' Aconcagua (6962m) ce mardi 23 décembre. La deuxième tentative aura été la bonne pour le coureur espagnol qui, quatre jours auparavant, avait été freiné par le vent. Jornet a avalé les 3962m de dénivelé pour 59 km de la voie normale argentine avec près d'une heure d' avance sur le précédent record. Il realise ainsi une levée supplémentaire de son défi "the summits of my life" après le mont Blanc et le Cervin en 2013 et le Mc Kinley en 2014. Il lui reste encore deux sommets : l'Elbrouz où il échoué lors d' une première tentative de record et l'Everest.

Dolomiti Extreme Trail !

53km et 20km au programme dans les magnifiques Dolomites italiennes !
La troisième édition de " Dolomiti Extreme Trail", avec pour toile de fond les Dolomites de Val di Zoldo (Belluno - Italie) aura lieu le samedi 13 juin 2015.

Au programme, un magnifique parcours de 53km pour 3800m D+ et 3710m D+. Et en nouveauté 2015, une nouvelle course la DXT20, soit 20km pour 1000m D+ et 930 D-. Le départ est fixé à Forno di Zoldo et l'arrivée à Pieve di Zoldo, comme pour le trail 53km.

« Nous aimons l’appeler « mini trail » expliquent Paolo Franchi et Corrado De Rocco, les organisateurs. Nous l'avons pensé en réponse à plusieurs demandes que nous avons reçu de membres de la famille et amis des athlètes des deux premières éditions. Beaucoup nous ont demandé de courir sur nos sentiers en attendant l'arrivée des concurrents du 53km. »

Infos inscriptions :
Juesqu’au 31 Mars 2015, ceux qui s’inscrivent peuvent profiter d’un tarif réduit à 70 euros. Du 1er avril au 25 mai le tarif du dossard sera de 85 euros. Les frais d'inscriptions comprennent de nombreux services pour chaque coureur : 5 rafraîchissements sur le parcours, des douches, rafraîchissements à l'arrivée, pasta-party après la course, la physiothérapie, assistance technique et médicale le long du tracé, transport à l'arrivée en cas d’abandon… et surtout le prix « finisher » comprend une paire de chaussure de trail Haglöfs / Asics ! L’organisation poursuit sa coopération avec la société suédoise spécialisée dans les vêtements et les équipement techniques pour la montagne et l'outdoor.

Pour le 20km, l'adhésion est réservée aux familles et les amis des participants au 53km jusqu’au 31 janvier. Le tarif est de 20 euros. Du 2 février au 25 mai l'inscription sera ouverte à tous et le prix sera de 25 euros. (250 participants maximum).

Infos et inscriptions sur http://www.dolomitiextremetrail.com/2015/